15-minútové posilnenie celého tela: Do toho!

Vieme, nemáte čas, bojujete o každú voľnú minútu pre seba a predstava pravidelnej návštevy fitnescentra je pre vás nedosiahnuteľným luxusom. Riešenie sa vždy dá nájsť. Cvičenie si skráťte na krátku štvrťhodinku! Nijak dramaticky vás neuberie o vzácny čas pre seba či prácu, zato na postave rozdiel uvidíte.

Váš cvičebný plán
Keď si takto ukradnete 15 minút tréningu aspoň tri - štyri krát v týždni, efekt sa po určitom období zaručene dostaví. Garantujeme. Pokiaľ neviete, ako čo najúčinnejšie využiť tento krátky cvičebný čas, uvádzame príklad jednoduchej posilňovacej cvičebnej zostavy. Je v nej obsiahnuté spevňovanie celého tela. Môžete ju, samozrejme, obmieňať podľa svojich individuálnych predstáv a potrieb. Myslite však nato, že pravidelnosť a precíznosť sú alfou omegou každého pozitívneho tréningového výsledku.

Nohy, zadok
Na posilnenie dolných končatín, vrátane sedacieho svalstva, budete prevádzať drepy. Postavte sa do vzpriameného stoja s chodidlami umiestnenými paralelne približne na šírku bedier. Pomaly prechádzajte do podrepu, tak aby horná časť tela zostávala vzpriamená, kolená nepredbiehali špičky a zadok smeroval vzad do maximálnej hĺbky úrovne kolien. Pri návrate nahor nechajte kolená mierne pokrčené a v poslednej fáze cviku zatiahnite sedacie svaly, nepodsadzujte však panvu. Urobte aspoň 15 opakovaní v dvoch sériách, pokojne i viac.

Chrbát , paže
Jednoduchý cvik, vynikajúci efekt pevnejšieho svalstva chrbta najmä v hĺbke, ako i pevnejších ramien. Postavenie chodidiel zostáva, nohy pokrčte a trup nasmerujte šikmo nad podlahu. Chrbát je po celý čas rovno, hlava v predĺžení chrbtice, váha tela na celej ploche chodidiel. Striedavo hýbte rukami tak, že jednu umiestnite do predĺženia trupu, teda šikmo do vzpaženia, druhú vystretú dozadu k telu. Pohyb rúk vykonávajte čo najbližšie pri tele. Striedajte pokiaľ vládzete a dokážete cvičiť technicky správne. Radšej spravte dve série s krátkou prestávkou, ako by ste mali cvik prevádzať nesprávne.

Boky
Nasledujúci cvik zaťaží najmä vonkajšie stehenné svaly a pri súčasnom pohybe rúk, čiastočne i paže. Nohami budete napodobňovať pohyb kyvadla. Zo vzpriameného stoja s výdychom unožte jednu nohu a upažte obe mierne pokrčené ruky. Unoženie vykonajte len do úrovne, kedy nemusíte ohnúť driek. S nádychom nohu i ruky vráťte naspäť a s ďalším výdychom preveďte na druhú nohu. V tempe takto pokračujte aspoň minútu. Môžete vykonať i dve série.

Chrbát, brucho
Tento cvik sa volá doska a je skutočne univerzálny. Vďaka nemu môžete mať evidentne pevnejšie hlboké i povrchové brušné svaly, stehná, paže, prsné svaly, chrbát. A to nevykonáte jediný pohyb, iba staticky udržíte pozíciu. Nebude to však vôbec ľahké. Položte sa na dlane a špičky. Prsty na rukách smerujú vpred, dlane sú pod úrovňou ramien, špičky na šírku bedier. Krk je uvoľnený, pohľad smeruje na podložku, brucho zatiahnuté, v drieku neprepadávate dole a ani zadok nevyťahujete nahor. Jediné, čo robíte, je, že držíte pozíciu a prehĺbene dýchate. Po krátkej chvíli začnete cítiť ramená, brucho, stehná, chrbát. Pokiaľ to chcete náročnejšie, umiestnite sa na lakte. Dosku udržte aspoň minútu, minútu a pol. Ak budete vládať, zopakujte ešte raz.

Zadok, vnútorné stehná
Cvikov na zadok nikdy nie je dosť. Preto pridávame ešte jeden, kde môžete navyše zapojiť i vnútorné stehenné svaly. Položte sa na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá položte paralelne na šírku ramien, ruky sú voľne pri tele. Cvik začínajte s mierne nadvihnutým zadkom od zeme. S výdychom ho ťahajte nahor a súčasne priťahujte kolená k sebe. V poslednej fáze cviku by vaše telo malo byť v jednej šikmej rovine. S nádychom pomaly vráťte naspäť dole a kolená od seba. Pokojne urobte i dvadsať opakovaní a na záver vydržte hore so zatiahnutým zadkom.